Je kent Kegel-oefeningen vast wel. Drie keer per dag aanspannen, tien seconden vasthouden, dan loslaten. Die boodschap hoor je na een bevalling, bij een bekkenbodemfysiotherapeut, op TikTok. Maar er is iets wat zelden wordt uitgelegd: een te gespannen bekkenbodem geeft net zoveel problemen als een te zwakke. En steeds meer vrouwen trainen zichzelf precies de verkeerde kant op.
Wat de bekkenbodem eigenlijk doet
De bekkenbodem is een groep spieren die als een soort hangmat onderin het bekken zit. Die spieren ondersteunen de blaas, baarmoeder en darmen, helpen bij het beheersen van blaas en darmen, en spelen een rol bij seksualiteit. Ze werken de hele dag door, grotendeels buiten je bewustzijn om.
Wat veel vrouwen niet weten: die spieren hoeven niet alleen sterk te zijn. Ze moeten ook kunnen ontspannen. Net als je schouders, nek of kaak kunnen bekkenbodemspieren chronisch aangespannen raken - door stress, een zittend leven, een moeilijke bevalling, of gewoon omdat je onbewust altijd een beetje "houdt". Medisch heet dat een hypertone bekkenbodem, en het treft meer vrouwen dan je zou denken.
Twee problemen, één spiergroep
De bekende klachten bij een zwakke bekkenbodem zijn urineverlies bij niezen of springen, een zwaar gevoel in het bekken, en moeite met het ophouden van de plas bij aandrang. Die klachten herken je waarschijnlijk wel.
Maar een overactieve bekkenbodem geeft heel andere signalen, en die worden zelden herkend:
- Pijn bij vrijen, of moeite met penetratie
- Moeite met plassen terwijl je eigenlijk aandrang voelde
- Frequente aandrang zonder veel verlies
- Lage rugpijn of pijn in het stuitje
- Buikpijn of bekkenklachten zonder duidelijke oorzaak
Veel vrouwen die hiermee bij de huisarts komen, krijgen een verwijzing voor een urineweginfectie, seks-gerelateerde problemen of IBS - terwijl de bekkenbodem de verbindende factor is. Hij wordt zelden als eerste verdachte aangewezen.
Waarom je bekkenbodem te gespannen raakt
Stress is een grote boosdoener. Chronische spanning in het lichaam landt ergens, en bij veel vrouwen belandt die spanning in de bekkenbodem. Je merkt het niet actief - het is een onbewuste reflex, vergelijkbaar met hoe je kaken aanspant als je een drukke dag hebt.
Langdurig zitten maakt het erger. Als je de hele dag op een stoel zit, staat je bekken in een positie waarbij de spieren nauwelijks natuurlijk kunnen ontspannen. Voeg daarbij core-training waarbij je constant je buik intrekt, en het patroon is compleet. Dat vrouwen anders op stress reageren dan mannen speelt hier ook een rol: de fysiologische reactie op spanning zit dieper verankerd in het bindweefsel en de bekkenvloer.
Ook de bevalling speelt een rol - maar anders dan verwacht. Vaginale bevalling kan de bekkenbodem verzwakken, maar een moeilijke bevalling kan er juist voor zorgen dat de spieren in een voortdurende staat van alertheid blijven. Het lichaam onthoudt spanning, ook als jij de bevalling al lang hebt verwerkt.
Hoe je weet welk type jij hebt
Zelftests werken hier beperkt. Een bekkenbodemfysiotherapeut kan binnen één sessie vaststellen of jouw bekkenbodem te zwak, te strak, of een combinatie van beide is. In Nederland valt dit onder de fysiotherapie en veel verzekeringen vergoeden het - zeker als je er medische klachten door hebt.
Een globale aanwijzing: kun je je bekkenbodem bewust aanspannen en daarna volledig loslaten, zodat je niks meer voelt? Dan is er waarschijnlijk geen extreme hypertonie. Maar als "loslaten" moeilijker voelt dan aanspannen, of als je de spieren eigenlijk niet goed kunt voelen, is een meting zinvol. De voordelen van krachtsport voor vrouwen zijn groot, maar bij bekkenbodemklachten is het slim om eerst te weten wat jouw situatie is voor je begint met zware squats.
Er bestaan ook apps en biofeedback-apparaatjes die de kracht en het ontspanningspatroon van je bekkenbodem meten. Ze zijn niet verplicht, maar helpen als je bewustzijn wilt opbouwen van die spiergroep.
Wat je kunt doen zonder fysiotherapeut
Als je niet zeker weet of je bekkenbodem te gespannen is, beginnen met ontspanning is altijd veilig.
Diafragmatisch ademen. Adem vijf minuten per dag bewust diep in je buik. Bij een volledige uitademing ontspant de bekkenbodem mee - dat is hoe hij is ontworpen. Dit klinkt simpel, maar de meeste mensen ademen oppervlakkig in de borst, waardoor de bekkenbodem nooit echt reset.
De vrije hoekhouding. Ga op je rug liggen, zet je voeten iets breder dan je heupen en laat je knieën naar buiten vallen. Houd dit vijf minuten vol. Het bekken kan in deze positie ontspannen op een manier die bijna onmogelijk is bij rechtop zitten of staan.
Bewust loslaten tussendoor. Schouders los, kaak los, bekken los - die drie hangen via het zenuwstelsel letterlijk samen. Als je merkt dat je onbewust je buik intrekt of je bekken samenknijpt bij stressvolle momenten, oefen dan met dat los te laten.
En als je toch Kegel-oefeningen doet: eindig elke reeks met een bewuste ontspanning. Span tien seconden aan, laat dan vijf seconden volledig los - niet gewoon stoppen met aanspannen, maar actief naar beneden toe loslaten. Dat tweede deel slaan de meeste vrouwen over. Zilveren Kruis beschrijft dit principe ook in hun gids voor bekkenbodemversterking.
Dit raakt meer dan alleen je bekken
De bekkenbodem staat niet op zichzelf. Vrouwen met chronische bekkenklachten hebben vaak ook last van spanning elders: nek, kaak, schouders. Het zenuwstelsel behandelt ze als één netwerk. Dat is ook waarom een aanpak die alleen gericht is op de bekkenbodem zelf soms onvoldoende werkt.
Yoga, pilates en ademhalingsgerichte training hebben positieve effecten op bekkenbodemklachten laten zien - niet alleen door de specifieke bewegingen, maar doordat ze het hele zenuwstelsel helpen reguleren.
Als je kampt met terugkerende blaasproblemen, pijn bij seks of onverklaarbare bekkenklachten: dit verdient meer aandacht dan het vaak krijgt. Pijn bij vrijen of urineverlies worden te snel als "normaal" afgedaan. Ze zijn dat niet.