Magnesium staat in de top drie van meest gebruikte supplementen in Nederland. En niet zonder reden - maar dan moet je wel de goede soort hebben. De variant die in de meeste drogisterijpotten zit, wordt zo slecht opgenomen dat je lichaam er vrijwel niets mee doet. Het goede nieuws: er zijn soorten die wel werken, en voor vrouwen specifiek kunnen ze het verschil maken bij slaap, PMS en stress.
Vrouwen raken magnesium sneller kwijt dan mannen
De dagelijkse behoefte voor vrouwen ligt op zo'n 300 milligram per dag. Dat klinkt behapbaar, maar het mineraal verdwijnt sneller dan je denkt. Koffie, alcohol en suiker stimuleren allemaal de uitstoot via de nieren. Chronische stress doet hetzelfde: je bijnierschors vraagt bij langdurige druk steeds meer magnesium op. En tijdens je menstruatie verliezen vrouwen extra magnesium, doordat prostaglandinen - de stoffen achter menstruatiekrampen - de uitscheiding verhogen.
Daarbij verliest tarwe bij industriele bewerking tot 80 procent van zijn magnesium. Wie grotendeels op brood, pasta en bewerkte producten leeft, haalt via voeding zelden voldoende binnen. Geen acuut tekort, maar sluipend te laag - dat is het patroon bij de meeste vrouwen.
Wat er in de meeste potjes zit, werkt nauwelijks
Magnesiumoxide is verreweg het meest verkochte magnesiumsupplement. Goedkoop, compact in pilletjes - maar de opname in de darmen ligt rond de 4 procent. De rest verlaat je lichaam vrijwel onveranderd. Dat is het stille probleem met het supplement dat de meeste mensen kennen.
De betere alternatieven:
- Magnesiumcitraat - gebonden aan citroenzuur, opname rond de 28 procent. Goed bij spierspanning en een trage darmwerking. In hogere doses licht laxerend.
- Magnesiumglycinaat - magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Hoge opname, vrijwel geen laxerend effect. Glycine zelf bevordert ook de slaap, wat deze variant bij uitstek geschikt maakt voor vrouwen met PMS-klachten, angst of slaapproblemen.
- Magnesiumthreonaat - de enige vorm die specifiek is ontwikkeld om de bloed-hersenbarriere te passeren. Onderzoek wijst op verbeteringen in cognitieve functies en minder hersenmist. Duurder dan de andere vormen, maar interessant als je last hebt van concentratieproblemen.
Zo herken je een tekort
Magnesiumtekort heeft geen specifiek alarmsignaal - het uit zich als een sluipend patroon. Spierkrampen (ook 's nachts in je kuiten), moeite met inslapen, prikkelbaarheid of stemmingswisselingen voor je menstruatie, aanvallen van hoofdpijn, hartkloppingen of een diffuus gespannen gevoel in spieren en kaak. Herken je er meer dan twee? Dan is een tekort plausibel.
Bloedonderzoek pikt een tekort overigens pas op als het al ernstig is. Zo'n 99 procent van het magnesium in je lichaam zit in botten en cellen, niet in het bloedplasma - normale bloedwaarden sluiten een tekort dus niet uit. Vergelijkbaar met hoe ijzertekort bij vrouwen vaak onopgemerkt blijft: de meting geeft niet altijd het volledige beeld.
Vitamine B6 maakt magnesium effectiever
De combinatie magnesium en vitamine B6 is al decennia onderwerp van onderzoek bij PMS. B6 helpt magnesium de cellen binnendringen en reguleert tegelijk de serotonineproductie - wat prikkelbaarheid en stemmingsklachten rond je menstruatie vermindert. Veel supplementen combineren beide al, maar let op de B6-vorm. Pyridoxal-5-fosfaat (P5P) is de actieve variant die je lichaam direct kan gebruiken; de gangbare pyridoxine-HCl moet eerst omgezet worden.
Als je je cyclus al bewust volgt en je voeding per fase aanpast, loont het om ook supplementen op dat ritme af te stemmen. Hoe voedingskeuzes je hormonen beinvloeden lees je in ons stuk over hoe fibermaxxing je hormonen beinvloedt - een onderschat verband dat aansluit bij wat magnesium doet.
Welke soort kies je, en wanneer
Slaap je slecht of heb je last van PMS? Kies magnesiumglycinaat. Heb je spierspanning of een trage darmwerking? Dan past magnesiumcitraat beter. Concentratieproblemen of hersenmist? Magnesiumthreonaat is de meest onderzochte optie daarvoor.
Begin laag - rond de 150 tot 200 milligram - en bouw op naar wat je verdraagt. Neem het 's avonds in; dat sluit aan bij de ontspannende werking en ondersteunt je slaap. En kijk tegelijk naar je voeding: donkergroene bladgroenten, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en pure chocolade zijn de rijkste bronnen. Wie dagelijks een portie spinazie en een handvol noten eet, zit al een heel eind goed.
Supplementen vullen aan - ze vervangen een goede voedingsbasis niet. Maar als je nu magnesiumoxide slikt, weet je tenminste wat je anders kunt doen.