Je stond misschien al jaren met een schuldgevoel naar je horloge te kijken omdat de teller bij 6.243 stappen bleef steken. Dat schuldgevoel kun je nu laten varen. Groot internationaal onderzoek laat zien dat het magische getal van 10.000 stappen nooit op wetenschap gebaseerd was, en dat een stuk minder al veel oplevert.
Waarom 10.000 stappen nooit wetenschap was
Het getal komt niet uit een laboratorium, maar uit een marketingcampagne. In 1965 bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt met de naam manpo-kei, wat letterlijk "10.000-stappenmeter" betekent. Het ronde getal verkocht simpelweg beter dan 7.856 of 8.200. Fabrikanten van smartwatches en fitnesstrackers namen die 10.000 later klakkeloos over, zonder dat er ooit onderzoek aan ten grondslag lag.
Decennialang bleef dat getal hangen als dé standaard voor een gezonde dag, terwijl niemand kon uitleggen waarom het precies 10.000 moest zijn en niet 8.000 of 12.000. Het was een rond getal dat goed klonk op een doosje, meer niet.
Wat het grote nieuwe onderzoek laat zien
Onderzoekers van de Universiteit van Sydney brachten daar verandering in met een meta-analyse in The Lancet Public Health, gebaseerd op 57 studies en meer dan 160.000 deelnemers uit tien landen. Ze keken naar het effect van dagelijkse stappen op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, dementie, depressie en valincidenten.
De uitkomst: rond de 7.000 stappen per dag zie je de grootste gezondheidswinst. Wie dat aantal haalt, heeft bijna de helft minder kans om vroegtijdig te overlijden dan iemand die op 2.000 stappen blijft steken, en 25 procent minder kans op hart- en vaatziekten. Het risico op dementie daalt met 38 procent, op depressie met 22 procent en op vallen met 28 procent. Stevige cijfers voor een getal dat een stuk haalbaarder aanvoelt dan 10.000.
Wil je meer weten over laagdrempelige beweging die toch veel oplevert? Lees ook ons artikel over Japans intervalwandelen, een methode die met minder tijd meer conditie geeft dan een gewone wandeling.
Ook opvallend: zelfs bij 4.000 stappen zag het onderzoeksteam al duidelijke verbeteringen ten opzichte van nauwelijks bewegen. Boven de 7.000 stappen neemt de winst nog wel toe, maar veel minder snel. Elke extra stap boven dat aantal levert dus steeds minder extra gezondheidswinst op, waardoor 7.000 een realistischer streefgetal is dan het oude 10.000.
Waarom tempo net zo belangrijk is als aantal
Hoeveel stappen je zet, is maar het halve verhaal. Ander onderzoek met bijna 80.000 deelnemers wees uit dat stevig doorwandelen, zelfs maar een kwartier per dag, het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten flink verlaagt. Wandelen in een aaneengesloten blok van tien tot vijftien minuten werkt daarbij beter dan diezelfde stappen verspreid over de dag in korte stukjes.
Dat betekent dat een stevige wandeling naar de supermarkt en terug meer oplevert dan hetzelfde aantal stappen dat je de hele dag door bij elkaar scharrelt tussen bureau en koffieautomaat. Niet alleen het aantal, maar ook hoe je die stappen zet, bepaalt dus het effect op je hart en bloedvaten.
Dat sluit aan bij wat we al wisten over herstel en de juiste prikkel: net als bij creatine voor vrouwen draait het niet om zoveel mogelijk doen, maar om het juiste moment en de juiste intensiteit.
Niet iedereen heeft evenveel stappen nodig
Leeftijd speelt ook een rol. Bij oudere volwassenen vlakt de gezondheidswinst al af rond de 6.000 tot 8.000 stappen, terwijl die grens bij jongere mensen eerder tussen de 8.000 en 10.000 stappen ligt. Wie ouder is, hoeft zich dus geen zorgen te maken als 10.000 stappen niet lukt: het lichaam profiteert simpelweg al eerder van minder.
Voor wie net begint met meer bewegen, is dat goed nieuws. Je hoeft niet meteen naar 10.000 te klimmen om al gezondheidswinst te boeken. Elke stap vanaf een lage basis telt zwaarder mee dan de stappen die je zet als je toch al actief bent. De grootste sprong zit hem in de eerste paar duizend stappen, niet in de laatste.
Waarom je horloge nu wat minder mag zeuren
Het is verleidelijk om je nieuwe doel meteen weer als druk te ervaren, maar dat is precies waar dit onderzoek een streep doorheen haalt. Een wandeling van twintig minuten in een stevig tempo, een ommetje tussen de middag en een keer een stukje lopen in plaats van de auto pakken, brengen je vaak al dichter bij die 7.000 dan je denkt.
En op de dagen dat je bij 4.000 stappen blijft steken? Ook dat telt al mee. Rust nemen wanneer je lichaam daarom vraagt hoort net zo bij een gezonde balans als bewegen, zoals ook blijkt uit ons artikel over rust en training voor je bekkenbodem. Je stappenteller instellen op 7.000 in plaats van 10.000 is dan ook niet minder ambitieus, maar realistischer. En dat is precies waarom het waarschijnlijk beter volhoudt dan het oude getal ooit deed.
Meer lezen over het onderzoek zelf? De Universiteit van Sydney publiceerde een uitgebreide toelichting op de studie.