Je scrolt door TikTok en ineens gooit iedereen lijnzaad, psyllium en witte bonen door hun ontbijt. Fibermaxxing heet het: bewust veel meer vezels eten dan je normaal zou doen, soms wel 40 tot 50 gram per dag. Het hashtag is inmiddels miljarden keren bekeken en ook de NOS besteedde er al aandacht aan als opvolger van de eiwithype, al is niet iedereen blij met hoe de trend wordt uitgevoerd.
Het idee klinkt logisch. De meeste vrouwen halen bij lange na niet de hoeveelheid vezels die goed voor ze is, dus meer eten kan alleen maar helpen, toch? Zo simpel ligt het niet. Wie te snel te veel vezels binnenkrijgt, kan juist last krijgen van een opgeblazen buik, winderigheid en krampen. Tijd om te kijken wat er wel en niet klopt van deze trend.
Wat is fibermaxxing precies
Fibermaxxing draait om je vezelinname flink verhogen, meestal door bewust vezelrijke producten toe te voegen aan wat je toch al eet. Denk aan een schep chiazaad in je yoghurt, psylliumvezels door je smoothie, extra linzen in de soep of een handvol amandelen als tussendoortje. Sommige TikTokers gaan verder en mikken op 50 tot 60 gram vezels per dag, ruim boven wat voedingsdeskundigen aanraden.
In Nederland raadt het Voedingscentrum zo'n 25 tot 30 gram vezels per dag aan voor volwassenen. De gemiddelde Nederlander komt volgens het Voedingscentrum niet verder dan zo'n 21 gram, ruim onder dat advies. Vezels helpen je darmen soepel te laten werken, houden je langer verzadigd en voeden de goede bacteriën in je darmen. Dat laatste is precies waarom de trend zo aanslaat: een gezonde darmflora wordt steeds vaker gelinkt aan een stabielere bloedsuikerspiegel en een verzadigd gevoel, hetzelfde effect waar afslankmiddelen als Ozempic op inspelen, maar dan via je eten in plaats van via een injectie.
Waarom je darmen soms in opstand komen
Het probleem zit niet in vezels zelf, maar in de snelheid waarmee mensen hun inname opschroeven. Ga je van 15 naar 45 gram vezels in een paar dagen, dan krijgen je darmbacteriën geen tijd om te wennen. Het resultaat: een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn en soms verstopping in plaats van een soepele stoelgang, precies het omgekeerde van wat je wilde bereiken.
Maag-darmartsen zien die klachten steeds vaker terug bij jonge, verder gezonde mensen die net aan een vezelrijk dieet zijn begonnen. Vaak is de oorzaak simpel: te veel, te snel, en te weinig water erbij. Vezels trekken vocht aan in je darmen, en zonder voldoende drinken werkt dat averechts. Wie merkt dat het misgaat, kijkt vaak naar losse triggers terwijl een ijzertekort of andere vermoeidheidsklacht soms een heel andere oorzaak blijkt te hebben dan het eetpatroon zelf.
Zo begin je er wel veilig aan
Wil je toch meer vezels eten, doe het dan geleidelijk. Voedingsdeskundigen raden aan om elke twee tot drie dagen ongeveer 5 gram vezels toe te voegen in plaats van in één keer over te schakelen. Zo krijgt je darmflora de tijd om zich aan te passen.
- Bouw op in kleine stappen: begin met één extra vezelrijk product per dag, bijvoorbeeld havermout of een appel met schil.
- Drink extra water. Reken op minstens twee glazen erbij als je je vezelinname verhoogt, anders werken vezels verstoppend in plaats van laxerend.
- Combineer vezels met eiwitten. Een schep chiazaad bij Griekse yoghurt vertraagt de vertering en voorkomt dat alles in één keer je darmen bereikt.
- Verspreid je vezels over de dag. Alles in één maaltijd proppen is de snelste weg naar buikpijn.
- Kies voor volle producten boven poeders. Bonen, groenten, fruit met schil en volkoren granen leveren naast vezels ook vitamines en mineralen die een puur vezelsupplement mist.
Niet elk lichaam reageert hetzelfde
Wat voor de een werkt, kan voor de ander een ramp zijn. Mensen met het prikkelbaredarmsyndroom reageren vaak juist slechter op een plotselinge vezelpiek, vooral op fermenteerbare vezels zoals die in ui, knoflook en peulvruchten zitten. Ook wie net van een periode met weinig vezels komt, merkt het verschil sneller dan iemand die al jaren groente-rijk eet.
Dat maakt fibermaxxing geen kwestie van "hoe meer, hoe beter". Net zoals bij de creatinehype die eerder dit jaar opdook, is de wetenschap achter het onderliggende voedingsstofje niet het probleem, maar de manier waarop TikTok het framet als een quick fix zonder bijsluiter. Vezels zijn geen wondermiddel dat je in een week een plattere buik geeft, ze zijn een langzame investering in hoe je darmen op de lange termijn functioneren.
Dit is wat je vandaag anders kunt doen
Je hoeft niet mee te doen aan de meest extreme versie van deze trend om er iets aan te hebben. Voeg deze week één vezelrijk product toe aan je dagelijkse eten, zoals een handje walnoten, wat extra bonen door je salade of havermout in plaats van witbrood. Let op hoe je lichaam reageert en bouw pas op als dat soepel gaat.
Vind je het lastig om je energie en gewicht in balans te houden terwijl je hiermee experimenteert, dan is bewegen net zo belangrijk als wat je eet, minstens net zo relevant voor hoe je je voelt als het aantal grammen vezels op je bord. Fibermaxxing kan een prima aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon, zolang je onthoudt dat je darmen tijd nodig hebben om te wennen aan verandering, hoe goedbedoeld die verandering ook is.