Eén op de drie vrouwen boven de vijfenvijftig krijgt osteoporose. Toch denkt bijna niemand onder de veertig na over de sterkte van haar botten. Dat is precies het probleem: de basis leg je nu, niet over twintig jaar.
Je piekbotmassa bouw je maar één keer op
Tot je een jaar of dertig groeit je botmassa nog. Daarna begint een langzame afbouw die de rest van je leven doorgaat. Hoe hoog je piekbotmassa is, bepaalt hoeveel buffer je hebt voor later. Vrouwen met een lage piekbotmassa lopen al op hun vijftigste tegen problemen aan, terwijl leeftijdsgenoten met een stevige basis nog decennia vooruit kunnen.
De overgang versnelt de afbraak flink. Oestrogeen remt normaal het verlies van botweefsel, en wanneer dat hormoon terugloopt, verliest een vrouw soms tien procent van haar botmassa in een paar jaar tijd. Dat proces begint trouwens al eerder dan de meeste vrouwen verwachten, net als de veroudering van je eierstokken.
Krachttraining doet meer dan je spieren goed
Onderzoekers van een Canadese studie naar krachttraining tijdens de vroege overgang zagen bij vrouwen die zwaar tilden een merkbare verbetering in botdichtheid, vooral in de onderrug en de heup, zo blijkt uit een pilotstudie gepubliceerd op PubMed Central. Belasting op het bot dwingt het lichaam om nieuw botweefsel aan te maken, ongeveer zoals spieren groeien door weerstand.
Dat sluit aan op wat we al schreven over spierverlies na je dertigste: wie nu al twee keer per week met gewichten traint, bouwt niet alleen spierkracht op maar ook een stevigere botstructuur voor later. Je hoeft geen powerlifter te worden. Regelmatig zwaar genoeg tillen, met genoeg herhalingen om het echt zwaar te voelen, is al voldoende om verschil te maken.
De stille aandoening die je pas merkt bij een breuk
Osteoporose doet geen pijn en geeft geen waarschuwing vooraf. De meeste vrouwen ontdekken het pas na een polsbreuk bij een val die ze normaal probleemloos zouden opvangen, of na een wervelinzakking die ze aanzagen voor gewone rugpijn. Een botdichtheidsmeting, de DEXA-scan, is de enige manier om het vroeg te zien. Huisartsen bieden die meestal pas aan na de overgang of bij duidelijke risicofactoren, terwijl juist de jaren daarvoor het verschil maken.
Rook je, drink je veel alcohol, of eet je structureel te weinig, dan loopt je risico extra op. Ook een streng dieet zonder genoeg eiwitten en mineralen raakt je botten harder dan de meeste vrouwen beseffen.
Calcium en vitamine D zijn geen bijzaak
Zonder voldoende calcium en vitamine D bouwt je lichaam simpelweg geen sterk bot op, hoe vaak je ook traint. Het Voedingscentrum raadt volwassen vrouwen ongeveer duizend milligram calcium per dag aan, verspreid over zuivel, groene groenten en noten, zo staat in hun uitleg over calcium. Vitamine D maakt je lichaam grotendeels zelf aan via zonlicht, maar in Nederland is een supplement in de herfst en winter voor de meeste mensen verstandig.
Ook supplementen die spieropbouw ondersteunen, zoals creatine, komen indirect je botten ten goede: sterkere spieren geven meer stabiliteit en verminderen valrisico. We schreven eerder al over waarom steeds meer vrouwen creatine gebruiken, en de combinatie met krachttraining is precies waar het bot het meest van profiteert.
Dit is het moment om je botten serieus te nemen
Je merkt niets aan zwakkere botten tot het te laat is, en dat maakt het makkelijk om het onderwerp jarenlang voor je uit te schuiven. Begin je nu met tillen, eet je genoeg calcium, en vraag je bij twijfel om een botdichtheidsmeting, dan geef je je lichaam op je zestigste een fundament waar de meeste vrouwen nooit meer aan toekomen.