De zon staat nu te laag om nog iets voor je huid te doen. Terwijl je nog in je jas naar buiten loopt alsof dat genoeg is, draait je lichaam in werkelijkheid al weken op de voorraad die het deze zomer heeft opgebouwd. En die voorraad raakt op, precies in de maanden dat je hem het hardst nodig hebt. Voor veel vrouwen is dit het moment waarop ze zich pas realiseren dat vitamine D geen zomerding is, maar iets waar je het hele jaar rekening mee houdt.
Je huid stopt nu met vitamine D aanmaken
Vitamine D maak je grotendeels zelf aan, via UVB-straling op je huid. Maar die straling is er in Nederland simpelweg niet meer genoeg van tussen oktober en maart. Het Voedingscentrum schrijft het zo: "In de wintermaanden staat in de Nederland de zon te laag om vitamine D aan te maken." Je lichaam teert in die periode op de reserve die het eerder in het jaar heeft opgebouwd, en voor veel mensen is die reserve na een paar maanden simpelweg leeg.
Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot oktober tussen 11:00 en 15:00 uur 15 tot 30 minuten met onbedekt gezicht en onbedekte handen buiten te zijn. Handig om te onthouden voor volgend voorjaar, maar nu heb je daar weinig aan. Dat is precies waarom deze maanden het moment zijn om te kijken of een supplement voor jou zinvol is.
Deze groepen hebben nu echt een supplement nodig
Niet iedereen heeft evenveel risico. Volgens het Voedingscentrum wordt een dagelijks supplement van 10 microgram geadviseerd aan: kinderen van 0 tot 3 jaar, mensen van 4 tot 69 jaar met een getinte of donkere huidskleur, mensen van 4 tot 69 jaar die weinig buiten komen of hun gezicht bedekken, vrouwen van 50 tot 69 jaar, en zwangere vrouwen. Voor mensen van 70 jaar en ouder ligt het advies hoger: 20 microgram per dag.
Bij zwangerschap noemt het Voedingscentrum nog een extra reden om het supplement serieus te nemen: het lijkt de kans te verkleinen op onder andere zwangerschapsdiabetes, een te laag geboortegewicht en astma-achtige klachten bij het kind. Het Voedingscentrum is daar voorzichtig in en noemt dit uitdrukkelijk een kans die kleiner lijkt te worden, geen bewezen effect. Val je in een van deze groepen en sla je de winter liever over zonder supplement, dan is dat dus een bewuste afweging, geen onschuldige gewoonte.
Hoeveel vitamine D heb je eigenlijk nodig
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ligt voor iedereen op 10 microgram, met uitzondering van 70-plussers, die 20 microgram nodig hebben. Dat klinkt misschien laag, maar het is een hoeveelheid die je via voeding alleen nauwelijks haalt: vitamine D zit van nature in weinig producten, vooral in vette vis, eieren en (verrijkte) margarine en halvarine.
Je vitamine D-peil is dus niet iets waar je in de winter toevallig wel of niet goed inzit. Het is het resultaat van hoeveel zon je afgelopen zomer hebt gehad, hoe je huid daarop reageert, en of je in een van de risicogroepen valt. Net zoals we eerder schreven dat een ijzertekort je gezicht moe laat ogen zonder dat je het doorhebt, werkt een vitamine D-tekort vaak sluipend. Je merkt het niet aan één dag, maar pas als het op termijn gevolgen krijgt voor je spieren en botten.
Wat een langdurig tekort met je lichaam doet
Een tekort aan vitamine D is geen abstract begrip. Het Voedingscentrum noemt concrete gevolgen: bij volwassenen en ouderen kan een tekort op termijn leiden tot spierzwakte en, uiteindelijk, botontkalking of osteoporose. Bij jonge kinderen kan een tekort zelfs rachitis (de Engelse ziekte) veroorzaken, een aandoening die afwijkingen aan het skelet geeft.
Voor je botten is dit extra relevant als je ouder wordt. We schreven eerder al dat botdichtheid bij vrouwen jaren voordat je het merkt al begint af te nemen, en vitamine D speelt daarin een directe rol: het helpt je lichaam calcium op te nemen, wat je botten nodig hebben om sterk te blijven. Een tekort in de winter is dus niet alleen een "dit jaar"-probleem, het telt op over de jaren heen.
Dit is het makkelijkste moment om ermee te beginnen
Je hoeft niet te wachten tot je ergens last van krijgt om na te denken over een supplement. Val je in een van de genoemde groepen, dan is november een logisch startpunt: de zon levert vanaf nu toch niets meer op, en een supplement van 10 of 20 microgram per dag is een kleine, goedkope gewoonte die je zo de hele winter kan volhouden. Het is ook een mooi moment om, net als bij de winter arc trend die je dagelijkse gewoonten onder de loep neemt, kritisch te kijken naar wat je lichaam in deze donkere maanden eigenlijk nodig heeft. Twijfel je of een tekort bij jou speelt, dan is een gesprek met je huisarts of apotheek de volgende logische stap, zij kunnen met een bloedtest precies vaststellen waar je staat. Een supplement koop je zonder recept bij elke drogist of apotheek, dus de drempel om te beginnen is klein, zeker vergeleken met wat spierzwakte of botontkalking op de lange termijn kosten.